Es gibt vieles was Sie bei der Gestaltung Ihres Speiseplans zu beachten haben.

Gestaltung Ihres Ernährungsplan

 

Wie viele Mahlzeiten sind empfehlenswert - fünf oder lieber nur drei Mahlzeiten am Tag? Darüber diskutieren derzeit die Ernährungswissenschaftler.

 

 

Jedoch wissen wir, dass regelmäßige Mahlzeiten, über den Tag verteilt, für unseren Körper von Wichtigkeit sind. 

Die Verteilung der Speisen sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel keinen zu starken Schwankungen unterliegt und der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. So können Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Wenn Ihnen die Zeitabstände zwischen den drei Hauptmahlzeiten zu lange erscheint und Sie zwischendurch Hungergefühle bekommen, können Sie folglich ohne weiteres einen kleinen Snack einbauen. 

Aus reiner Gewohnheit, Langeweile, Stress, Frust oder gar Ärger sollten Sie jedoch nicht zu Lebensmitteln greifen. 

 

 

Frühstück:

 

Mit dem Frühstück füllen Sie die über Nacht verbrauchten Energiereserven wieder auf. Dies ist wichtig um für den Tag (Beruf, zu Hause, Schule) gewappnet zu sein. 

Ein ideales Frühstück sollte aus einer Kombination der folgenden Lebensmittelgruppen bestehen: jeweils ein Getreideprodukt, Milch-produkt, Fett, Obst oder Gemüse. Diese liefern Ihnen dann die wichtigen Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe.

 

Beispielhaftes Frühstück:

 

5 EL Haferflocken

200 ml Kuhmilch 1,5% Fett und/ oder Naturjoghurt 1,5% Fett

80 g Obst (z.B. Himbeeren, Banane, etc.)

1 EL Sonnenblumenkerne und/ oder Leinsamen

 

Wenn Sie ein Frühstücksmuffel sind und keinen Bissen herunter-bekommen, wie wäre es vielleicht mit einem Milchshake? Vermixen Sie dazu frisches oder tiefgekühltes Obst mit etwas Milch und fertig ist der vitaminreiche Energielieferant.

 

 

Zwischenmahlzeit:

Fühlen Sie sich antriebslos und können sich nicht mehr richtig auf Ihre Arbeit konzentrieren? Für zwischendurch sind kleine Snacks gut geeignet, z.B.:

 

  • frisches Obst
  • Joghurt 1,5% Fett
  • Gemüsestifte mit einem Kräuter-Quarkdip
  • Knäckebrot mit Tomatenscheiben
  • Trockenfrüchte und Nüsse (Vorsicht: diese liefern viel Energie und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden – maximal eine Handvoll – dies entspricht etwa 25 g)

 

Für den Fall, dass Sie nichts gefrühstückt haben, kann eine Zwischenmahlzeit gerne reichlicher ausfallen und sich an den Ideenvorschlägen des Frühstücks orientieren.

 

 

Mittagessen:

 

Das Mittagessen sollte Sie auf der einen Seite satt machen und Ihnen wieder neue Kraft für den Nachmittag liefern. Auf der anderen Seite jedoch auch nicht zu schwer und fettreich sein.

 

Wenn Sie beruflich in der Kantine oder im Restaurant essen, meiden Sie panierte und frittierte Speisen, deftige Sahnesoßen und Fertiggerichte. Sie enthalten sehr viel Fett und machen gerne müde. Wählen Sie stattdessen leichte Gemüsegerichte mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln aus. Als Nachtisch eignen sich Joghurt- oder Quarkspeisen sowie frisches Obst.

 

Ein selbst mitgebrachtes, belegtes Brötchen kann eine gute Alternative zu manch Kantinenessen sein. Beachten Sie hiehrbei die Auswahl und Menge an Brotbelag. Neben maximal zwei Scheiben fettarmer Wurst oder Käse gibt es auch sehr schmackhafte Gemüseaufstriche zu kaufen. Etwas Gemüse in Form von Möhren- oder Kohlrabischeiben sowie knackige Salatblätter gestalten das belegte Brötchen etwas saftiger.

 

Haben Sie einen Kühlschrank bei Ihrer Arbeitsstelle vor Ort? 

Dann nehmen Sie doch die Wochenration an Gemüse gleich von zu Hause aus mit. So haben Sie täglich immer etwas Knackiges griffbereit. 

Setzen Sie Prioritäten und nehmen Sie sich Zeit für Ihr Mittagessen. Essen Sie nicht nebenbei. Suchen Sie sich einen festen Essplatz und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Mahlzeit. Alles andere kann fünf Minuten warten.

 

 

Abendessen:

 

Ob dieses warm oder kalt eingenommen wird spielt keine Rolle. Nehmen Sie sich die Zeit und kochen Sie sich etwas Leckeres. Ob ein schnelles Pfannengericht, ein Stück Fleisch mit Beilage oder Fisch mit Pellkartoffeln. Schaffen Sie sich eine stimmungsvolle Atmosphäre und lassen Sie sich das Essen schmecken.

 

Leckere Anregungen finden Sie in unserem Kochbuch.

 

 

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