Gesunde Ernährung im Alltag

Aufgeführt sind hier die 10 Regeln der DGE. Überzeugen Sie sich selbst und ernähren Sie sich gesund nach den 10 Regeln der DGE:

• 1.
  „Vielseitig essen – genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
• 2.
  Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln – Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bereiten Sie diese Produkte möglichst fettarm zu.
• 3.
  Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“… genießen Sie insgesamt 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch oder kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Haupt- und gegebenenfalls auch als Zwischenmahlzeit.
• 4.
  Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel erhalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Calcium in der Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an B-Vitaminen vorteilhaft. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Wurst- und Fleischerzeugnissen.
• 5.
  Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel - Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren. Jedoch ist es besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevorzugen sie pflanzliche Öle und Fette. Achten Sie auf verstecktes Fett, welches in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten enthalten ist.
• 6.
  Zucker und Salz in Maßen - verzehren Sie Zucker und Lebensmittel beziehungsweise Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup, Fruktose) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern, Gewürzen und wenig Salz.
• 7.
  Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie reichlich jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke.
• 8.
  Schmackhaft und schonend zubereiten – garen Sie die jeweiligen Speisen möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
• 9.
  Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen – essen Sie bewusst und lassen Sie sich Zeit. Auch das Auge isst mit.
• 10.
  Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung.

Es gibt kalt- und warmgepresste Öle. Beide unterscheiden sich nicht nur beim Pressverfahren, sondern auch bei den Inhaltsstoffen. Kaltgepresste Öle enthalten mehr Vitamine, haben noch ihren arttypischen Geschmack und Aussehen, im Gegensatz zu warmgepressten Ölen. Die Fettsäuren werden nicht verändert beim Pressen.

Warmgepresste Öle sind Geschmacks- und Geruchsneutral, sind nicht pollenbelastet. Sie enthalten weniger Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da diese beim Pressen beeinträchtigt werden. Ein “gutes” Öl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, besonders einfach ungesättigte Fettsäuren. Des Weiteren muss auf die Verwendung geachtet werden.

Kaltgepresste Öle sind günstig für die Zubereitung kalter Speisen (z. B. Salate), dabei sollte immer der arttypische Geschmack beachtet werden, denn ein kaltgepresste (natives) Olivenöl passt nicht zu jeder Speise. Warmgepresste Öle sind günstig für die Zubereitung warmer Speisen (z. B. Braten). Da beim Erhitzen z.T. ungesättigte Fettsäuren zerstört werden, ist es sinnvoll kein qualitativ hochwertiges kaltgepresstes Öl zu verwenden.

In folgender Aufzählung werden in absteigender Reihenfolge die günstigsten bzw. die weniger günstigen Öle benannt. Geordnet nach Gehalt der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren:

Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl.

Welches Öl Sie aber schlussendlich verwenden sollte nicht nur die Verwendung sondern auch der eigene Geschmack entscheiden.

»Ernährungspyramide (PDF)

Kennen Sie das auch?

Sie stehen im Supermarkt, vielleicht sogar noch mit leerem Magen und schaufeln sich nach und nach den Einkaufswagen mit Dingen voll, die Sie eigentlich überhaupt gar nicht benötigen. Vorsicht ist geboten! Stolpern Sie nicht in die Einkaufsfalle, sondern machen Sie sich schon vor Ihrem gesundem Einkauf Gedanken darüber, was Sie wirklich benötigen. Dazu gehört auch, dass Sie sich einen Überblick über die kommende Woche verschaffen. Was Sie wöchentlich einkaufen, hängt natürlich in erster Linie von Ihren Essgewohnheiten und Ihrer verfügbaren Zeit ab. Je mehr Zeit Sie in der Woche zur Verfügung haben, desto mehr Wert können Sie auch auf Frische und Qualität legen. Es lohnt sich auf jeden Fall häufiger pro Woche frische Produkte zu kaufen und daraus ein leckeres Essen zu zaubern.

Auf der Grundlage Ihrer Planung für die Woche können Sie nun systematisch Ihren Einkauf vorbereiten. Nehmen Sie sich einen Zettel und Stift zur Hand und durchforsten Sie Ihre Vorräte. Notieren Sie sich Art und Menge der Lebensmittel, die Sie benötigen.

Familie oder Singlehaushalt?

Ob Sie mit mehreren Personen unter einem Dach leben oder nur sich selbst versorgen, das macht beim gesunden Einkauf einen großen Unterschied. Familien können billigere Großpackungen auf Vorrat einkaufen. Gerade bei lang haltbaren Grundnahrungsmitteln lohnt sich der Griff zu großen Packungen. Nutzen Sie auch die Möglichkeit des Einfrierens, denn so verfügen Sie bei Bedarf schnell über frische Lebensmittel. Und wenn Sie Ihre Kinder bei der Einkaufsplanung mit einbeziehen, können sich die Kleinen hinterher auch nicht über das Essen beschweren!

Als Single hat man im Supermarkt die Qual der Wahl: Entscheidet man sich für die normalen Packungsgrößen, besteht die Gefahr, dass man zu große Mengen an Lebensmitteln zu Hause hat. Greift man zu den Waren in Singleeinheiten, ärgert man sich über die hohen Preise und den Verpackungsmüll. Wir empfehlen Ihnen frische Waren zu kaufen und diese in Portionen einzufrieren. Diese können zwar nicht so lange gelagert werden wie Konserven, aber es erspart Ihnen den täglichen Gang in den Supermarkt.

Vorsicht Einkaufsfallen! Verstehen Sie den gesunden Einkauf.

• Berge mit vermeintlichen Sonderangeboten sollen Aktionscharakter suggerieren und den Kunden zum Verkauf verleiten
• verführerische Klänge und Düfte und leise Musik im Supermarkt schaffen ein angenehmes Klima, das die Kunden zum unüberlegten Kauf animieren soll
• Grundnahrungsmittel sind in Supermärkten häufig so platziert, dass man sie erst nach langen Wegen – vorbei an süßen und anderen Versuchungen – finden kann

Verstehen Sie Ihren Kühlschrank?

Der kälteste Bereich ist die Rückwand des Innenraums und das Fach über den Gemüsebehältern. Auf dieser Ablage sollten Sie leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch, Wurst und Fleisch lagern. Gemüse und einige Obstsorten gehören ganz nach unten in die Schubfächer, in denen ein kühl-feuchtes Klima ohne zu große Kälte herrscht. Das schützt vor dem Austrocknen.

Die wichtigsten Hygienemaßnahmen im Kühlschrank:

• möglichst frische Lebensmittel einlagern. Regelmäßig überprüfen, ob bereits vom Verderb bedrohte Lebensmittel vorhanden sind und diese entfernen, bevor sie andere „anstecken“
• Kühlschrank auf maximal sieben, besser auf unter fünf Grad Celsius einstellen
• die meisten Lebensmittel sollten gut verpackt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das schützt vor dem Austrocknen sowie vor Aroma- und Keimübertragungen
• für die regelmäßige Reinigung des Kühlschrankes genügt das Auswischen mit Wasser oder essighaltigem Reiniger

Kein Termin für die Tonne

Anders als häufig gedacht ist das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) kein Wegwerfdatum. Meist können Lebensmittel auch nach Ablauf des MHD noch mit Genuss gegessen werden. Erfahren Sie, wie Sie das MHD richtig deuten und unnötigen Lebensmittelmüll vermeiden.

• Mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum, das der Hersteller nach seiner Erfahrung angibt, erhalten die Verbraucher die Information, bis wann das Lebensmittel bei richtiger Lagerung seine Eigenschaften, wie zum Bespiel Geschmack, Geruch und Farbe, mindestens behält.
• Ist das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten, prüfen Sie die Lebensmittel am besten mit Ihren eigenen Sinnen: schauen, riechen und probieren Sie vorsichtig. Nur wenn Sie deutliche Veränderungen entdecken, sollten Sie das Lebensmittel wegwerfen.
• Bei geöffneten Verpackungen gilt das Mindesthaltbarkeitsdatum nicht mehr. Auf manchen Packungen finden Sie eine Angabe, wie lange das Lebensmittel nach der Öffnung noch haltbar ist. Eine vorsichtige Probe lohnt sich immer. Vertrauen Sie auch Ihren eigenen Sinnen.
• Vorsichtiger sollten Sie im Umfang mit Wurst- und Fleischwaren sein, da die Keimbelastung bei diesen Produkten am Ende des MDH hoch sein kann.
• Unterscheiden Sie unbedingt Mindesthaltbarkeits- und Verbrauchsdatum. Das Verbrauchsdatum finden Sie auf leicht verderblichen Lebensmitteln wie Hackfleisch, Fisch und frischem Geflügel. Es ist taggenau und sollte eingehalten werden.
• Wenn Sie vorhaben, Lebensmittel zeitnah zu verzehren, so wählen Sie beim Einkauf bewusst Produkte mit kurzem Mindesthaltbarkeitsdatum aus. Oft bietet der Handel diese Waren reduziert an. Sie helfen damit, Müll zu vermeiden und sparen in vielen Fällen auch noch Geld.

Wie viele Mahlzeiten sind empfehlenswert – fünf oder lieber nur drei Mahlzeiten am Tag? Darüber diskutieren derzeit die Ernährungswissenschaftler.

Jedoch wissen wir, dass regelmäßige Mahlzeiten, über den Tag verteilt, für unseren Körper von Wichtigkeit sind. Die Verteilung der Speisen sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel keinen zu starken Schwankungen unterliegt und der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. So können Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Wenn Ihnen die Zeitabstände zwischen den drei Hauptmahlzeiten zu lange erscheint und Sie zwischendurch Hungergefühle bekommen, können Sie folglich ohne weiteres einen kleinen Snack einbauen. Aus reiner Gewohnheit, Langeweile, Stress, Frust oder gar Ärger sollten Sie jedoch nicht zu Lebensmitteln greifen.

Frühstück:

Mit dem Frühstück füllen Sie die über Nacht verbrauchten Energiereserven wieder auf. Dies ist wichtig um für den Tag (Beruf, zu Hause, Schule) gewappnet zu sein. Ein ideales Frühstück sollte aus einer Kombination der folgenden Lebensmittelgruppen bestehen: jeweils ein Getreideprodukt, Milchprodukt, Fett, Obst oder Gemüse. Diese liefern Ihnen dann die wichtigen Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Beispielhaftes Frühstück:

5 EL Haferflocken
200 ml Kuhmilch 1,5% Fett und/ oder Naturjoghurt 1,5% Fett
80 g Obst (z.B. Himbeeren, Banane, etc.)
1 EL Sonnenblumenkerne und/ oder Leinsamen

Wenn Sie ein Frühstücksmuffel sind und keinen Bissen herunter-bekommen, wie wäre es vielleicht mit einem Milchshake? Vermixen Sie dazu frisches oder tiefgekühltes Obst mit etwas Milch und fertig ist der vitaminreiche Energielieferant.

Zwischenmahlzeit:

Fühlen Sie sich antriebslos und können sich nicht mehr richtig auf Ihre Arbeit konzentrieren? Für zwischendurch sind kleine Snacks gut geeignet, z.B.:

frisches Obst
Joghurt 1,5% Fett
Gemüsestifte mit einem Kräuter-Quarkdip
Knäckebrot mit Tomatenscheiben
Trockenfrüchte und Nüsse (Vorsicht: diese liefern viel Energie und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden – maximal eine Handvoll – dies entspricht etwa 25 g)

Für den Fall, dass Sie nichts gefrühstückt haben, kann eine Zwischenmahlzeit gerne reichlicher ausfallen und sich an den Ideenvorschlägen des Frühstücks orientieren.

Mittagessen:

Das Mittagessen sollte Sie auf der einen Seite satt machen und Ihnen wieder neue Kraft für den Nachmittag liefern. Auf der anderen Seite jedoch auch nicht zu schwer und fettreich sein.

Wenn Sie beruflich in der Kantine oder im Restaurant essen, meiden Sie panierte und frittierte Speisen, deftige Sahnesoßen und Fertiggerichte. Sie enthalten sehr viel Fett und machen gerne müde. Wählen Sie stattdessen leichte Gemüsegerichte mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln aus. Als Nachtisch eignen sich Joghurt- oder Quarkspeisen sowie frisches Obst.

Ein selbst mitgebrachtes, belegtes Brötchen kann eine gute Alternative zu manch Kantinenessen sein. Beachten Sie hierbei die Auswahl und Menge an Brotbelag. Neben maximal zwei Scheiben fettarmer Wurst oder Käse gibt es auch sehr schmackhafte Gemüseaufstriche zu kaufen. Etwas Gemüse in Form von Möhren- oder Kohlrabischeiben sowie knackige Salatblätter gestalten das belegte Brötchen etwas saftiger.

Haben Sie einen Kühlschrank bei Ihrer Arbeitsstelle vor Ort?

Dann nehmen Sie doch die Wochenration an Gemüse gleich von zu Hause aus mit. So haben Sie täglich immer etwas Knackiges griffbereit. Setzen Sie Prioritäten und nehmen Sie sich Zeit für Ihr Mittagessen. Essen Sie nicht nebenbei. Suchen Sie sich einen festen Essplatz und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Mahlzeit. Alles andere kann fünf Minuten warten.

Abendessen:

Ob dieses warm oder kalt eingenommen wird spielt keine Rolle. Nehmen Sie sich die Zeit und kochen Sie sich etwas Leckeres. Ob ein schnelles Pfannengericht, ein Stück Fleisch mit Beilage oder Fisch mit Pellkartoffeln. Schaffen Sie sich eine stimmungsvolle Atmosphäre und lassen Sie sich das Essen schmecken.

»Rezept als PDF

Über Feedback zu den Rezepten freuen wir uns sehr unter: info@celenus-service.de

Am einfachsten ist es die 10 Regeln der DGE zu beachten. In diesen Regeln wird beschrieben, was und wie viel wir davon essen sollten. Komplexe und schwierig zu merkende Lebensmittellisten und Programme sind hier nicht notwendig. Bei Fragen dazu sollten Sie sich allerdings immer eine Fachkraft auf dem Gebiet Ernährung suchen.

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln der DGE formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.

Nahrungsergänzungsmittel sind für Menschen gedacht die einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen und/oder Mineralstoffen haben wie z. B. Schwangere, Ältere Menschen, Sportler.

Die meisten gesunden Menschen haben einfach oft Angst nicht genügend Vitamine/Mineralstoffe aufzunehmen und nehmen deshalb oft mehrere Nahrungsergänzungsmittel. Diese Angst ist unbegründet bei einer gesunden und ausgewogeneren Ernährung. Denn was man wissen sollte, mit Nahrungsergänzungsmittel kann man auch eine Überdosierung herbeiführen. Die dem Körper mehr schadet als nutzt. Außerdem hat man in Studien festgestellt, dass natürlich aufgenommene Vitamine wesentlicher besser vom Körper genutzt werden können als die aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Am besten ist immer man fragt seinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, ob man diese oder jene Nahrungsergänzungsmittel überhaupt benötigt und ein Mangel an Vitaminen/Mineralstoffen vorliegt. Ansonsten ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung völlig ausreichend um genügend Vitamine/Mineralstoffe aufzunehmen.

Es stimmt nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Tagesablauf. Der eine steht schon um 6 Uhr auf und der andere erst gegen Mittag. Oft ist dies abhängig von der Arbeitszeit und persönlichen Schlafgewohnheiten. So unterschiedlich sind dann auch die Mahlzeiten und die Uhrzeit dazu. Man hat festgestellt, dass es egal ist zu welchen Zeiten man seine Mahlzeiten einnimmt. Wichtig ist die Gesamtenergie die man tagsüber aufnimmt. Diese Energiemenge entscheidet, ob man zu- oder abnimmt. Man sollte allerdings kurz vor dem ins Bett gehen keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, da viele Menschen schlecht oder gar nicht schlafen können. Das liegt daran, dass die Verdauung noch auf Hochtouren läuft. Ein paar Stunden vor dem Schlafen ist das aber oft kein Problem. Hier entscheidet man am besten selbst, da jeder anders reagiert. 

Tiefkühlgemüse wird geerntet und direkt vom Feld verarbeitet (z.B. gewaschen, geputzt, geschnitten) und tiefgefroren. Tiefgefrorenes Gemüse verliert beim Erfrieren Vitamine. Der Verlust ist unterschiedlich hoch je nach Verarbeitungsgrad (nur tiefgefroren oder schon verzehrfertig zubereitet) und Lagerdauer. Frisches Gemüse wird nach der Ernte verarbeitet (z.B. gewaschen, geputzt, sortiert nach Größe) und danach gelagert um später in den Verkauf zu gelangen. Das erfolgt erst über Großhändler, evtl. Zwischenhändler bis es schlussendlich im Obst- und Gemüsegeschäft in Ihrer Nähe landet. Je nach Gemüsesorte kann die Lagerung auch über einen längeren Zeitraum erfolgen. Bei der Lagerung gehen immer Vitamine verloren, zwar gibt es heute große Lagerstätten mit idealen Lagerbedingungen. Trotzdem ist ein Vitaminverlust unausweichlich. Auch Zuhause wird das Gemüse weiter gelagert, hier z.T. über einen längeren Zeitraum und manchmal nicht fachgerecht (z.B. warm und hell), bis es verarbeitet wird. Der Vitaminverlust steigt bei langer Lagerzeit und nichtfachgerechter Lagerung. Frisches Gemüse enthält am meisten Vitamine, wenn gerade Saison dafür ist und frisch vom Feld kommt. Tomaten im Winter schmecken nicht so gut und sie haben auch weniger Vitamine, da die Sonneneinstrahlung im Winter anders ist als im Sommer.

Frisches Gemüse wird eingekauft und meistens noch gelagert bis zum endgültigen Verbrauch, manchmal werden auch nur Teilmengen verwendet.

Tiefkühlgemüse dagegen kann portionsweise aus dem Tiefkühler geholt werden und direkt verarbeitet werden. Das heißt Tiefkühlgemüse kann durchaus mit frischem Gemüse mithalten. Besonders wenn keine Saison für das entsprechende Gemüse ist oder eine kurze und/oder fachgerechte Lagerung nicht möglich ist. Man kann also ohne schlechtes Gewissen auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. 

Wichtig bei einer vermuteten Allergie/Unverträglichkeit oder ähnlichem von bestimmten Lebensmitteln, dies immer von Ihrem Arzt abklären zulassen. Lassen sie nicht einfach diese Lebensmittel weg oder kaufen lactose-/glutenfreie Lebensmittel. Nicht in jedem Fall ist dies notwendig. Manchmal erweist sich eine selbstgestellte Diagnose als falsch und ein ganz anderer Auslöser für die Symptome lässt sich finden. Deshalb immer bei Verdacht vom Arzt testen lassen und dann von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen. Oft gibt es günstige und sinnvolle Alternativen als teure Produkte aus dem Einzelhandel. Des Weiteren bekommen Sie dort Tipps und Tricks vermittelt, sowie Rezepte zur jeweiligen Allergie/Intoleranz.

Nein.

Zucker liefert 4 kcal pro g und enthält keine Vitamin und Mineralstoffe. Honig dagegen liefert 3,25 kcal pro g und enthält kaum Vitamine und Mineralstoffe. Honig hat auch eine etwas höhere Süßkraft als Zucker. Honig wie auch Zucker fördern Karies und sind damit nicht gut für unsere Zähne. Beide Produkte liefern keine nennenswerten Vitamine oder Mineralstoffe und sind damit ernährungsphysiologisch nicht wichtig für uns.

Honig ist also nicht gesünder als Zucker. Am besten man verwendet beides nur sparsam und süßt nur Lebensmittel, wo es nötig ist (Nachspeisen, Gebäcke), Getränke dagegen sollten ohne Zucker sein (ungesüßte Tees, Mineralwasser oder reine Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz am besten als Schorle).

Die maximale Zuckerzufuhr sollte laut WHO (Welt-Gesundheit-Organisation) bei Frauen 50g und bei Männern 60g betragen. Darin enthalten sind nicht nur Zuckermengen, die wir zum Süßen von Getränken benötigen, sondern auch aller Zucker der in Lebensmitteln steckt.